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Proteine – nicht nur für die Muskeln
Proteine – auch Eiweisse genannt – sind ein wesentlicher Baustein für Muskulatur und Knochen und sorgen für ein funktionierendes Immunsystem. Deshalb sind sie ein essenzieller Bestandteil der täglichen Ernährung. Wenn wir Proteine verdauen, werden diese in Aminosäuren zerlegt. Aminosäuren sind wichtige Bausteine für deinen Körper und sind an zahlreichen Prozessen beteiligt. Da Proteine aus Aminosäuren gebildet werden, ist es wichtig, dass du vor allem die neun essenziellen Aminosäuren über deine Ernährung aufnimmst. Proteine sind nicht nur für die Reparatur, Wiederherstellung und für das Wachstum deiner Muskeln wichtig, sondern auch für den Aufbau von Organen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Eiweisse sättigen lange und werden nicht direkt für die Energiegewinnung gebraucht. Der Körper greift nur in Notfallsituationen auf die Eiweissreserven zurück. Manche Hormone und fast alle Enzyme sind ebenfalls Proteine. Eine leicht erhöhte Proteinzufuhr begünstigt ausserdem den Muskelaufbau bei Sportlerinnen und Sportlern und kann auch den Gewichtsverlust unterstützen.
Lebensmittel
Proteine kommen in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Einen hohen Gehalt an Proteinen haben folgende Lebensmittel:
− Fleisch, Fisch, Eier
− Milch, Joghurt, Quark, Käse
− Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, getrocknete Bohnen
− Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojadrinks
− Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
− Hanf- und Leinsamen
− Vollkorngetreide
Training
Wenn du trainierst, findet ein Proteinabbau statt. Das Ziel ist es, dem Körper genügend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, damit der Körper nicht anfängt, Muskeln abzubauen.
Täglicher Eiweissbedarf
0,8 bis 1,0 g/kg Körpergewicht, Sporttreibende bis zu 1,8 g/kg Körpergewicht
15 bis 20 % der täglichen Energiezufuhr