Feel good Magazin.

Leichter durchs Leben

Vom Zu- und Abnehmen

Eigentlich ein simples Spiel: Essen wir weniger als wir brauchen, nehmen wir ab und umgekehrt führt eine positive Energiebilanz zur Zunahme. Doch so einfach diese Rechnung auch erscheint, fliessen noch weitere Faktoren ein: Qualität und Verarbeitungsgrad der Lebensmittel, Essenszeitpunkt, individueller Stoffwechsel, Alter, Stresslevel, Medikamente etc. Trotzdem braucht ein jeder Körper für eine funktionieren Energieverwertung dieselbe Grundlage – ein ausgewogenes Verhältnis von lebensnotwendigen Makronährstoffen. Neben den drei Grundbausteinen – Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate – leisten hierfür auch massgeblich Vitamine und Mineralstoffe ihren Beitrag, sodass ein Mangel an Makro- sowie Mikronährstoffen, die Energieproduktion verringert und das Immunsystem schwächt. In diesem Falle läuft der Körper nur noch mit halber Kraft, bildet stille Entzündungen und die Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht.
Auf der anderen Seite machen schnell verfügbare Lebensmittel und Snacks sowie die grosse Auswahl an Fertiggerichten das Zunehmen heutzutage leichter denn je. So sammeln sich bereits bei einem geringen Kalorienüberschuss von lediglich 50 Kalorien pro Tag 18.000 Kalorien oder besser gesagt mehr als 2 kg Fettmasse aufs ganze Jahr gerechnet an. Hingegen erlaubt ein tägliches Kaloriendefizit von 300 – 500 Kalorien ein Minus von 1 – 2 kg Fett pro Monat – ein gesundes und vor allem langfristig mögliches Ziel. Denn auf keinen Fall sollte der Grundumsatz unterschritten werden, wodurch der Stoffwechsel folglich auf Sparflamme gestellt wird, die Muskelmasse abnimmt und letztlich pro Tag weniger Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig ist eine schnelle Abnahme meist trügerisch, da der grösste Teil des verlorenen Gewichts aus Muskelmasse und Wasser besteht.

Doch wie lassen sich nun gute und schlechte Diäten unterscheiden?

Schlechte Diäten	Gute Diäten
– Jojo-Effekt	– neue Essgewohnheiten
– keine Verhaltensänderung	– neue Verhaltensmuster
– einseitige Ernährung	– genügend Energie
– psychische Belastung, Stress, Frustration	– gesteigertes Wohlbefinden
– bei <1500 kcal nicht nährstoffdeckend
– im Alltag schwierig umzusetzen

 

Mehr als Energie

Während für die meisten Fett einfach nur ein unerwünschter Energiespeicher ist, funktioniert jedoch dieses Energiedepot als Organ und produziert Entzündungs- sowie Botenstoffe, die den Prozess des Fettabbaus erschweren sowie mit jedem extra Kilo die Abnahme schwieriger gestalten. Doch egal aus welcher Motivation heraus – ob aus optischen oder gesundheitlichen Gründen –, ist eine Abnahme eine gute Investition ins Leben. Rundum erhöht sich die Lebensqualität, indem wir wortwörtlich leichter durchs Leben gehen können: Mehr Wohlbefinden, bessere Stressresistenz, erholsamerer Schlaf und eine verbesserte Darmflora erhöhen unser Energielevel im Allgemeinen.
Doch auch wenn der Abnehmerfolg zum Grossteil von der Ernährung abhängt, darf die Bewegungskomponente nicht unterschätzt werden. Denn Sport ist weitaus mehr als nur ein Mittel zum Zweck und trägt massgeblich zur physischen und psychischen Gesundheit bei: So kann Bewegung sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinspiegel senken, das Risiko eines Herzinfarkts mindern und zudem der Erkrankung an bestimmten Krebsarten entgegenwirken. Optimal ist hierfür eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport, um Muskulatur aufzubauen, das Herz zu stärken und den Stoffwechsel anzuregen. Gleichzeitig wirkt sich Bewegung positiv auf das eigene Selbstvertrauen aus, steigert somit das Wohlbefinden und kann letztlich Angstzustände und Depressionen verringern.

 

Zu wenig Nahrung – und dann?

Bei einer reduzierten Energiezufuhr versucht der Körper effizienter zu arbeiten, verwertet daher mehr Energie aus der Nahrung und schraubt zugleich die Wärmeproduktion zurück. Somit geht man bei einem zu grossen Defizit die Gefahr ein, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und Kalzium herbeizuführen. Dies führt in weiterer Folge zu Haarausfall, brüchigen Nägel, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen, einem schwachen Immunsystem und schlechter Knochengesundheit. Durch eine vollwertige, und grossteils unverarbeitete Ernährung kann man diesen Teufelskreis jedoch vermeiden und erreicht trotz einer geringen Kaloriendichte eine gute Sättigung. Neben den erwähnten gesundheitlichen Folgen ist der bekannte Jojo-Effekt-Effekt eine unerwünschte Begleiterscheinung bei einer Kalorienzufuhr unter dem Grundumsatz. Aufgrund der zu geringen Kalorien zieht der Körper die notwendige Energie aus dem Eiweiss der Muskeln, dem Motor unseres Körpers. Zudem stellt sich der Körper auf zukünftigen Energie-Engpässe ein und legt daher bei erneut ausreichender Versorgung vorsorgliche Fettreserven an, anstelle die Energie normal zu verstoffwechseln.

 

Gewohnheiten ändern

Somit gibt es für eine langfristige Gewichtsreduktion nur einen Weg – eine nährstoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln sowie regelmässiger Bewegung. Was sich in der Theorie nun einfach anhört, ist in der Praxis meist schwerer umzusetzen. Denn als Gewohnheitstier lassen wir uns leider zu schnell an unerwünschte Routinen fesseln und werden diese nur unter grossen Mühen wieder los. Ob Personen, Uhrzeiten oder auch Gerüche – viel zu oft verknüpfen wir Verhaltensmuster mit diesen alltäglichen Auslösern und entwickeln unbewusst meist schlechte Routinen. Doch bevor wir uns neue und vor allem bessere Gewohnheiten aneignen können, ist es notwendig unser Verhalten zu verstehen.

Warum esse ich jetzt? Habe ich eigentlich Hunger? Will ich (Braucht mein Körper) diesen Schokoriegel wirklich?

Diese Muster lassen sich jedoch nicht von heute auf morgen ändern: Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit, um langfristig spürbare Veränderungen bringen. So muss Schritt für Schritt das Essverhalten angepasst, die Zusammenstellung der Mahlzeiten optimiert und die Auswahl an Lebensmittel verbessert werden – und ein Genuss ohne Verbote möglich sein. Es gilt, die „Ernährung“ und ihren Einfluss zu verstehen, Lebensmittel neu kennenzulernen und auszuprobieren – ein Weg, der idealerweise von einer Fachperson begleitet wird. Das führt zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, langanhaltendem Sättigungsgefühl und weniger Gelüste und Schwankungen. Zugleich können wir unsere Alltagsaktivität mit simplen Tricks, wie eine Station früher auszusteigen, Telefonate im Stehen zu führen oder anstelle des Lifts die Treppe zu nehmen, erhöhen. Denn auch mit kleinen Schritten erreicht man grosse Ziele – ein Leitsatz der insbesondere im Abnehmen den gewünschten Erfolg bringt.

Interessierst du dich für eine Ernährungsumstellung? Melde dich für eine Erstgespräch und wir zeigen dir was ein Coaching oder Beratung beinhaltet.

Ernährungsberatung