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Carb-Cycling – die optimale Ernährung für deine Radtour

Energiequelle Kohlenhydrat

Die notwendige Power holt sich der Körper dabei aus zwei Hauptenergiequellen – je nach Belastungsintensität. Bei leichtem Training mit niedrigem Puls sowie im Ruhezustand spaltet der Körper hierfür seine Fettreserven auf und setzt die benötigte Energie aus Fetten frei. Bei zunehmender Intensität, muss die Energiegewinnung jedoch schneller funktionieren, um die geforderte Leistung aufrecht zu erhalten. Hierfür bedient sich der Körper an Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen im Muskel sowie in der Leber gespeichert sind. Diese Reserven reichen dabei in etwa für ein 90 minütiges Training aus und müssen dementsprechend bei längerer Aktivität in regelmässigen Abständen auf- und nachgefüllt werden.

Wie unterscheiden sich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und lassen sich demnach kurz gesagt in zwei Kategorien einteilen:

1. Einfache Kohlenhydrate sind alle Arten von Zucker. Diese Einfachzucker müssen während der Verdauung nicht gespalten werden und können somit vom Körper sofort über die Blutbahn aufgenommen und schnell verwertet werden.
2. Komplexe Kohlenhydrate findet man in Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Vollkorn. Diese müssen bei der Verdauung im Gegensatz erst aufgespalten werden, wodurch sie langsam ins Blut gelangen und somit eine verzögerte aber vor allem gleichmässige Energiegewinnung garantieren.

 

Häufig finden sich daher in Sportnahrungsmittel Kohlenhydrate bzw. Zucker, die zu einem konstanten Leistungsniveau verhelfen. Die wichtigsten hierfür sind:

1. Glukose – ein Einfachzucker, der vom Körper genauso schnell aufgenommen wie verbrannt wird und primär der Energielieferant des menschlichen Gehirns ist.
2. Fruktose – eine Zuckerart, die aus Früchten gewonnen wird und vom Körper langsamer als Glukose verwertet wird. Bei einer zu hohen Zufuhr von Fruktose und gleichzeitig einer zu geringen körperlichen Betätigung, verstoffwechselt die Leber diesen Zucker zu Fettsäuren. In den meisten Sportnahrungsprodukten sind Glukose und Fruktose – meistens in einem Verhältnis 4:1 – enthalten.
3. Maltodextrin – ein synthetisch hergestellter Zucker aus stärkehaltigen Lebensmitteln. Da Maltodextrin langsam freisetzt ist er häufig in Sportnahrungsmitteln zu finden, kann aber bei einem übermässigen Verzehr zu Magenproblemen führen.

 

Ernährungs-1×1 für den Radsport

Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren spielt eine zentrale Rolle: Sie ist nicht nur für die Verdauung der Nahrung, sondern folglich für die Aufrechterhaltung eines hohen Leistungsniveaus absolut entscheidend. Dehydrierung – selbst in ihrer leichtesten Form – kann den Stoffwechsel verlangsamen und Kopfschmerzen nach der Fahrt verursachen. Daher ist es überaus wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Schweiss und Urin auszugleichen. Eine Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr kann über das Wiegen vor und nach der Fahrt geschehen – bei optimaler Hydrierung sollte das Gewicht durch die Trainingseinheit nicht sinken. Gleichermassen wie der Flüssigkeitshaushalt ist ein ausgeglichener Elektrolythaushalt von grosser Bedeutung. Diese Mineralien, also Elektrolyte, besitzen eine winzige elektrische Ladung, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Gleichgewichts in den Körperflüssigkeiten beiträgt. Für kurze Fahrten ist Wasser somit ausreichend, während aber bei vermehrtem Schweiss eine kleine Extraportion Natrium unterstützt, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht erhalten und Krämpfen vorzubeugen.

Pre-ride

Vor der Velotour gilt es, sowohl die Glykogenspeicher als auch die Flüssigkeitstanks vollständig aufzufüllen. Hierfür sollte auf eine ausgewogene Kombination aus Eiweiss und Kohlenhydraten gesetzt und auf fettiges Essen und grossen Menge an Ballaststoffe verzichtet werden. Denn eine schwer verdauliche Mahlzeit belastet die Verdauung unnötig, was insbesondere vor Rennen und Veranstaltungen zusätzlich zur Nervosität auf den Magen schlägt.

Frühstück: Porridge, Müsli, Vollkornbrot mit Rührei oder Tofu scramble

Während

Die Energiezufuhr während der Belastung variiert dabei je nach Dauer, Intensität und dem Körpergewicht sowie der Effizienz des eigenen Stoffwechsels.

Für die Menge der benötigten Kohlenhydrate gilt als gute Faustregel, 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde und bei hohen Intensitäten 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen.

Moderate Fahrten:
Wie bereits erwähnt ist es bei moderaten und Ausfahrten mit bis zu 90 Minuten nicht zwingend notwendig, zusätzliche Energie zuzuführen. Die vorhandenen Glykogenspeicher sollten für diese Zeitspanne ausreichen und gleichzeitig kann bei solchen Einheiten der eigene Fettstoffwechsel trainiert werden. Gerade für Letzteres eignen sich insbesondere bis zu einstündige Fahrten im nüchternen Zustand – also vor dem Frühstück. Umso wichtiger ist es bei solchen Einheiten jedoch, anschliessend ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Regeneration bestmöglich zu unterstützen.

Hochintensive Radausfahrten:
Vor allem Intervalle oder auch hügeliges Terrain schrauben die Intensität nach oben. Um dennoch den besten Trainingseffekt zu erzielen, ist eine kontinuierliche Energieversorgung erforderlich. Daher sollte diese Einheiten nie nüchtern absolviert werden und die letzte Mahlzeit (ca. 2 Stunden davor) kohlenhydratreich gestaltet sein. Ein kohlenhydrathaltiger Snack 60 Minuten vor sowie danach auch während der Fahrt in Form eines Gels oder Riegel beugt einem Leistungseinbruch vor.

Langstrecken-Radtouren:
Bei mehrstündigen Ausfahrten gilt auch die Empfehlung einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Start. Als Richtwert bei Touren über 90 Minuten sollte im optimalen Fall schon nach 30-45 Minuten mit der Nahrungsaufnahme begonnen und im weiteren Verlauf alle 20-30 Minuten zirka 10-20 g Kohlenhydrate nachgefüllt werden. Denn wird die Energiezufuhr zu lange hinausgezögert, leeren sich die Glykogenspeicher komplett und es wird schwierig, nur mit Nahrung die Leistung aufrecht zu erhalten.

Ideale Snacks zum mitnehmen: Banane, Riegel, Trockenfrüchte

 

Danach

Die ersten 30 Minuten nach der Trainingseinheit sind das so genannte Regenerationsfenster. In dieser Zeit ist der Körper bereit, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und mit dem Wiederaufbau der Muskeln nach einer harten Einheit zu beginnen. Das goldene Verhältnis zur optimalen Regeneration ist 2:1 – 2 Teile Kohlenhydrate zu 1 Teil Protein. Während die Kohlenhydrate die Energiespeicher in Form von Muskelglykogen erneut aufzufüllen, wird das Eiweiss benötigt, um die beschädigten Muskelfasern aufzubauen und zu reparieren.

Faktencheck/Checkliste

1. Die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen
   Ein relativ sanftes Radfahren kann den Appetit weit über die verbrannten Kalorien hinaus anregen und in Heisshunger resultieren. Doch lieber sollten die nötigen Kalorien portionsweise während dem Training aufgenommen werden, als anschliessend in grösserer Menge. Wieviele Kalorien während der verbrannt werden ist dabei vom eigenen Körpergewicht sowie der Intensität abhängig. Somit verbrennen leichtere Personen weniger und umgemünzt auch leichtere Einheiten weniger Kalorien als fordernde Fahrten.

2. Ausreichende Eiweisszufuhr
   Eiweiss liefert einen Pool von Aminosäuren, die als Bausteine für die Muskelreparatur benötigt werden. Während intensiven Trainingseinheiten wird Muskelprotein abgebaut, sodass dieser Muskel repariert werden muss, um sich in weiterer Folge an weitere Belastungen zu adaptieren und an Kraft zu gewinnen. Genau aus diesem Grund sollten in den ersten 30 Minuten nach dem Training ausreichende Proteine zugeführt werden, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und letztlich zu stärken. Auch hier richtet sich der Wert nach der Intensität der Fahrt und bewegt sich im Bereich von 1,2 g bis 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag. Wichtig ist die Aufnahme aufzuteilen,  da unser Körper pro Mahlzeit nur eine gewisse Menge an Protein aufnehmen kann.

3. Natürliche Lebensmittel
   Die zugeführte Nahrung sowie die Flüssigkeit und Getränke haben einen grossen Einfluss auf das Wohlbefinden. Dabei geht es nicht nur um Kalorien oder die Menge an Kohlenhydraten bzw. Makronährstoffen, sondern vor allem auch um deren Qualität. Denn natürliche Lebensmittel sind im Gegensatz zu stark verarbeiteten Produkten reicher an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

4. Auf gute Fette setzen
   Gute Fette wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich – insbesondere bei Sportlern. Sie sind essenziell für unsere Zellwände, gut für die Gelenke und beugen zudem Entzündungen vor. Zu finden sind gute Fette – allen voran die Omega-3-Fettsäuren – in Nüssen, Samen, Avocado, fettem Kaltwasserfisch, Lachs und pflanzlichen Ölen. Gleichzeitig sollten schlechte Fette, wie sie in Fleisch, einigen Milchprodukten und so ziemlich in allen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, vermieden werden.

5. Vitamine und Mineralstoffe
   Der Verzehr von Früchte und Gemüse in allen Regenbogenfarben stellt sicher, genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, um die Gesundheit zu erhalten, das Immunsystem zu stärken und den Regenerartonsprozess zu fördern. Als gute Kohlenhydratquellen eignen sich demnach Früchte und Gemüse, um gleichzeitig die weniger nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie weissen Reis oder Nudeln reduzieren zu können.

 

Wichtige Mikronährstoffe für Radsportler:

Vitamin D: Aufgrund der Funktionen im Knochenstoffwechsel, in der Skelettmuskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung für SportlerInnen essenziell.

Antioxidantien: Aufgrund des gesteigerten aeroben Stoffwechsels und der hohen Sauerstoffbelastung ist auch der Bedarf an antioxidativ wirksamen Vitaminen (Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin) leicht erhöht. In anderen Worten: Antioxidantien reduzieren die Trianingserschöpfung und Zellschäden.

B-Vitamine: Da viele B-Vitamine am Energiestoffwechsel beteiligt sind, haben Radsportler einen erhöhten Verbrauch, der zugleich in einem erhöhten  Bedarf dieser resultiert.

Magnesium: Dieser lebenswichtige Mineralstoff ist an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist an der Proteinsynthese beteiligt und unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion. Als Sportler hat man ein erhöhten Verbraucht an Magnesium

Natrium & Kalium: Im Sport verliert der Körper mit dem Schweiss grössere Mengen an Natrium, das für die Muskelkontraktion sowie die Regulation des Wasserhaushaltes essenziell. Dasselbe gilt für Kalium – allerdings in geringerem Ausmass.