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Tipps für den Laufeinstieg
Tipps für den Laufeinstieg
von Tania Ferreira
1. Lege los
Etwas Neues anzufangen, ist schwierig, insbesondere wenn es etwas ist, die man irgendwie fürchtet. Ganz wichtig: Nimm dir für den Anfang nicht allzu viel vor. Du musst nicht fünfmal in der Woche joggen gehen, und du musst auch nicht weit laufen und schon gar nicht schnell sein. Hauptsache du gehst, alles andere kommt mit der Zeit.
Tipp: Trage deine Runs fix in deine Agenda ein und halte dich daran. Falls du einen Morgenlauf geplant hast, lege deine Laufkleider am Abend davor parat neben dein Bett.
Suche keine Ausreden. Wenn dir an einem Tag die Motivation fehlt oder du zu müde bist, geh trotzdem raus. Statt zu laufen, kannst du einen Spaziergang machen.
2. Setze dir ein Ziel
Irgendwann kommt der Tag, an dem du dich fragst, warum du das alles machst und ob es nicht schöner wäre, am Morgen länger zu schlafen oder am Abend nach der Arbeit auf dem Sofa zu sitzen und nichts mehr zu machen. Einen guten Grund zu haben, um dich an deinen Laufplan zu halten, wird dir dabei helfen, konstant zu bleiben und diese schwierigen Tage zu überstehen. Egal ob du Gewicht verlieren, das erste Rennen beenden oder eine neue Bestzeit erreichen möchtest, das Setzen von Zielen kann motivierend sein, weiterzumachen.
Tipp: Melde dich für einen Lauf an. Auch wenn es den Druck erhöht, ist es ab und zu genau das, was wir brauchen, um mit alten Gewohnheiten zu brechen und etwas Neues anzufangen. Die Zeit sollte bei deinem ersten Rennen keine Rolle spielen, Hauptsache du überquerst die Ziellinie. Achte nicht auf andere, es ist dein Rennen und dein Ziel.
3. Die richtige Ausrüstung
Wie ich oben erwähnt habe, braucht man zum Laufen nur gute Laufschuhe. Nun, das stimmt nicht ganz. Laufschuhe sind das Wichtigste, aber es gibt noch andere Sachen, die dein Training angenehmer machen können.
Laufschuhe: Investiere in ein gutes Paar Schuhe. Am besten gehst du in ein Sportgeschäft und probierst verschiedene Schuhe auf dem Laufband aus. Die Mitarbeiter können dir anhand einer Laufanalyse bestimmte Modelle empfehlen.
Sportuhr: Ist nicht unbedingt nötig, aber wenn du deinen Lauf aufzeichnen und deine Fortschritte sehen möchtest, lohnt es sich auf jeden Fall, eine Sportuhr zu kaufen. Lass dich in einem Sportgeschäft beraten. Ich empfehle dir eine Uhr mit GPS und Herzfrequenzmesser.
Musik: Viele Läufer können sich nicht ohne Musik auf die Laufstrecke begeben, andere finden es störend. Finde heraus, ob für dich das Laufen mit Musik motivierender ist. Wenn es für dich stimmt, suche dir eine gute Playlist oder stelle deine eigene Laufplaylist zusammen. Dazu brauchst du Kopfhörer, die gut halten, am besten sogar Bluetooth-Kopfhörer. Auf vielen Sportuhren kann man Musik-Apps laden, wie z. B. Spotify, dann kannst du dein Handy zuhause lassen.
4. Einen Plan haben
Wie starten?
Ganz wichtig für den Anfang: du sollest keine allzu grosse Erwartungen an deinen ersten Lauf haben. Es ist gut möglich, dass du die geplante Strecke nicht durchjoggen kannst. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Unterteile dein Lauftraining in Intervalle, und versuche sie am Anfang kurz zu halten. Schäme dich nicht zwischen den Intervallen zu rasten, so kannst du dich erholen und danach wieder loslaufen. Nach einiger Zeit kannst du deine Laufzeit verlängern und deine Gehpausen verkürzen: Beginne mit einem Wechsel von 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Mit der Zeit wird es immer besser gehen und du kannst deine Lauftrecke ganz durchjoggen.
Wie weiter?
Möchtest du nun deine Ausdauer steigern und die Laufpausen eliminieren? Sobald du 15 Minuten am Stück joggen kannst, kannst du damit anfangen, 15 Minuten zu laufen, eine kurze Pause machen und danach nochmals 10 Minuten laufen. Dann steigerst du dich von 15 auf 20 Minuten laufen, Pause, 10 Minuten laufen und die Woche darauf auf 25 Minuten steigern ohne Pause. Ab jetzt steigerst du dich jede Woche um 3–5 Minuten.
Wie steigere ich mich?
Versuche jede Woche 3–5 Minuten länger zu laufen. Wenn es eine Woche nicht so gut läuft, was sicher mal vorkommt, mache dir keine Gedanken und bleibe eine weitere Woche bei der gleichen Zeit. Versuche auch in jeden Lauf ein bisschen Abwechslung zu bringen. Lauf nicht viermal in der Woche genau gleich schnell und gleich lange. Deine langen Läufe machst du eher langsam. Mach auch einmal in der Woche einen kürzeren Lauf – 20 Minuten reichen –, aber dafür schneller als sonst. Was ich liebe, sind Fahrtspiele, da wechselst du nach Lust und Laune deine Laufgeschwindigkeit.
Geniesse die Natur und das grossartige Gefühl.
Viel Spass
Deine Tania